LEANBODY NÂNG CAO - TAY MẠNH KHỎE, BỤNG 6 MÚI GỢI CẢM - BUỔI 5

Là một con người của công việc, tôi chỉ có 2h trong GYM mỗi ngày để tập luyện, trao đổi kinh nghiệm, kiến thức với bạn bè, những người đã vượt hàng chục km mỗi ngày để tập luyện cùng tôi. Tôi trân quý những tình cảm của các bạn và từ đó tôi luôn nghĩ rằng mình phải cố gắng nhiều hơn nữa, nổ lực hơn nữa để không phụ tấm lòng của mọi người dành cho mình. Những tiếng cưới nói đùa giỡn trong GYM sẽ làm xích thêm tình huynh đệ và những lần hỗ trợ nhau trong tập luyện sẽ làm nặng thêm nghĩa tâm giao. Những tiếng gào thét cuối set càng tiếp thêm sức mạnh cho 1 buổi tập nhập tâm. Mọi người đến đây Duy đều xem là anh em trong cùng 1 mái nhà thehinhonline và sẽ truyền tải hết những gì Duy biết về thế giới GYM bao la rộng lớn này. Hãy bỏ qua những thói quen tự kỉ khi tập luyện, dẹp bỏ cái ích kỉ của bản thân để mọi người cùng tiến bộ, hãy nói chuyện với mọi người xung quanh thay vì đeo headphone để nghe những bài nhạc yêu thích. Hãy giúp bạn tập lắp tạ thay vì nhìn đó xăm soi. Hãy biết lắng nghe chia sẻ thay vì chỉ trích và chê bai. Và đặc biệt hơn hãy chỉ người khác khi chắc chắn rằng mình đúng. Hòa đồng, sẻ chia, vui vẻ là intra-workout tốt nhất mà không gì có thể thay thế được. Và trong cuộc sống này chúng ta không thể gặp nhau nếu không có GYM. Và đôi khi Duy và các bạn cũng không thể biết nhau nếu không có internet.

24h trong ngày phải sống thật đáng giá và 2h trong GYM càng phải có ý nghĩa, tôi phải tập luyện cật lực với cường độ cao nhất để có thể duy trì ngọn lửa đam mê cho bạn tập, tôi cần phải chia sẻ những kinh nghiệm mà tôi có được trong hơn 10 năm tập luyện, thành công có, thất bại có, nhưng tôi chưa bao giờ biết bỏ cuộc. Cho dù bạn bao nhiêu tuổi không quan trọng, bạn sẽ không bao giờ trễ nếu tìm đến thể hình. Và cho dù bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu, miễn BẠN HỎI thì DUY NGUYỄN sẽ trả lời. Tôi xin đăng kí bản quyền cụm từ GYMER ĐÍCH THỰC như 1 kim chỉ nam trong mọi việc làm của mình.

Tất nhiên chúng ta sẽ tập những bài cơ bụng và eo rất khác so với ngày thứ 3 để tạo nên những kích thích cơ bụng khác nhau. Tuy nhiên nếu phòng tạ của các bạn không có những loại máy này thì các bạn có thể tập những bài cũ giống như thứ 3 không có vấn đề gì.

Quan trọng vẫn dựa trên tinh thần Lean Body, tức là tăng cơ giảm mỡ, cả người phải khô phải nét, gân guốc nổi cuồn cuộn, toát nên một vẻ nam tính tối thiểu mà một người đàn ông phải có. Để có những điều trên các bạn phải tập với mức tạ tương đối nặng một chút.

Có nhiều bạn hỏi Duy: "Anh ơi có loại thuốc nào uống cho manly hay không không?" – Xin thưa rằng KHÔNG. "Anh ơi có thức ăn nào ăn cho nổi gân hay không?" – Cũng xin thưa là KHÔNG. Nổi gân hay không điều đó phụ thuộc vào thói quen tập luyện của các bạn. Nếu bạn tập dưỡng sinh ẻo lả ngày này qua tháng nọ thì suốt cuộc đời không thấy được sợi gân nào nổi lên, trừ khi các bạn quá gầy ốm, gân xanh nổi rõ lên. Khái niệm gân guốc trong thể hình là một ngưỡng mà các bạn khi cố gắng chạm đến, sẽ hiểu được giá trị đích thực của phương pháp Lean Body này mang lại.

Hôm nay Duy cũng xin bắt đầu buổi tập rất nhẹ nhàng. Mặc dù cơ bắp tay rất nhỏ nhưng một buổi tập dành cho nó cũng rất đau đớn, không phải chuyện đơn giản như các nhóm cơ khác. Tuy nó nhỏ nhưng nó có "vỏ", Duy tạm gọi như vậy. Và để xem lớp vỏ đó gai góc thế nào, mời các bạn theo dõi chi tiết buổi tập Lean Body cuối cùng ngày hôm nay.

Vừa rồi chúng ta đã trải qua phần khởi động căng cơ, làm nóng tương đối đầy đủ, Pre-Workout cũng đã ngấm vào cơ thể. Tiếp theo là bài khởi động làm quen với khối lượng tạ cũng không kém phần quan trọng, các bạn đừng bỏ qua bước này. Chúng ta sẽ khởi động cho ngày tập tay với bài cuốn tay kinh điển bằng cây Barbell.

Điểm đặc biệt là những cây Barbell này đã được lắp sẵn tạ và để trên giá, các bạn không cần mất công tháo lắp tạ, qua đó đảm bảo thời gian khởi động ít bị gián đoạn. Duy sẽ khởi động bằng cả cây thẳng và cây cong, mỗi loại sẽ có sự kích thích cơ khác nhau.

Nếu tập thanh thẳng với một khối lượng tạ lớn sẽ gây đau tay, còn một mức tạ tương đối chừng 110-115lbs thì không hề hấn gì với Duy. Còn đối với các bạn, có thể chọn cây thẳng hoặc cây cong tùy theo sức lực và sở thích cá nhân, tập với cây cong sẽ ít gây đau tay hơn. Ngay bây giờ, mời các bạn theo dõi phần khởi động làm quen khối lượng tạ của Duy.

Chúng ta đã kết thúc phần khởi động làm quen với khối lượng tạ. Bây giờ thời gian chính thức của buổi tập được bắt đầu. Duy sẽ tập 2 bài tập bằng thanh tạ Barbell, một bài với cây cong, một bài với cây thẳng liên tiếp trong 4 Sets, mỗi cây 2 Sets.

Duy cũng muốn cố gắng tập với mức tạ nặng nhất có thể nhưng tiếc là loại tạ lắp sẵn này chỉ có tối đa 115lbs với cây thẳng và 110lbs với cây cong. Nhưng với giáo án Lean Body này không ưu tiên về sức nặng nên Duy vẫn có thể dùng mức tạ tương đối này để Muscle Feeling tốt như bình thường. Xin mời các bạn theo dõi phần tập luyện của Duy.

Bốn hiệp "sống chết" cùng bài Barbell Curl đã qua đi. Bây giờ chúng ta sẽ "lên bờ xuống ruộng" với bài tập được mạnh danh là "sát thủ" của cơ tay trước, đó là Alternating Dumbbell Curl.

Ở bài tập này thì phong cách của Duy là không thích tập tạ nhẹ, chỉ tập với mức tạ nặng. Thà tập được 5-6 reps nhưng chất lượng, còn hơn tập nhiều mà mức tạ nhẹ thì chỉ làm mỏi cơ bắp chứ không có ý nghĩa gì.

Một người đàn ông đích thực cần có độ khỏe tương đối, do đó ở những bài tập quan trọng như vậy chúng ta nên ưu tiên độ khỏe. Các bạn muốn nổi những đường gân như Duy thì hãy tập như vậy mới mong có kết quả. Không có loại thực phẩm hay thuốc uống nào giúp các bạn lên gân được đâu.

Trong những ngày tập vừa qua, các bạn để ý sẽ thấy Duy không dùng Đai quấn lưng. Bình thường Duy vẫn hay dùng đai quấn này để hỗ trợ giảm bớt một phần lực tải cho lưng, nhưng Duy muốn chứng minh cho các bạn thấy không cần dùng đai Duy vẫn có thể điều khiển lực tải chuyển sang những chỗ khác mà không dồn vào lưng. Như vậy dù bạn tập với khối lượng tạ bao nhiêu đi chăng nữa, lưng của bạn sẽ bớt đau, tất nhiên dùng đai quấn vẫn lợi thế hơn nhiều. Ví dụ bình thường Duy tập với khối lượng tạ 100lbs, nhưng nếu có đai quấn Duy xin chắc chắn rằng Duy có thể thêm 30% khối lượng tạ nữa. Đai quấn thực sự giúp các bạn vững tin ý chí, qua đó tập được mức tạ nặng hơn. Nếu các bạn thực hiện những bài cuốn tay trước với tạ nặng mà bị đau lưng thì chắc chắn kỹ thuật của các bạn có vấn đề, không ở chỗ này cũng ở chỗ khác.

Những bài cuốn tay trước ở phân trên Duy tập với mức tạ không quá nhẹ và ở bài Alternating Dumbell Curl này, Duy xin thực hiện với mức tạ 70lbs mỗi tay nhưng không sử dụng đai quấn để chứng minh cho các bạn thấy luận điểm trên. Duy nghĩ đây cũng là một mức tạ làm chùn chân rất nhiều người. Tuy nhiên những bài Alternating Duy không thích tập nhiều, chỉ từ 4 tới 6 reps trong 1 Set.

Vì những bài như vậy thiên về khả năng chịu đựng cũng như sức mạnh cơ bắp, nếu các bạn muốn tập nhều rep thì sẽ phải giảm khối lượng tạ đi rất nhiều, như vậy mất thì nhiều mà được thì ít, tức là không có giá trị gì với bài tập này nếu tập quá nhẹ. Sau đây là phần chia sẻ cách tập của bài này, mời các bạn theo dõi.

Vậy là chúng ta đã hoàn thành bài Alternating Dumbbell Curl với mức tạ 70 lbs mỗi bên, không cần đến đai quấn lưng và dây quấn cổ tay. Tiếp theo là bài cuốn tạ hình búa với tay trước, Olympic Hammer Curls. Ở bài tập này Duy sẽ sử dụng cây đòn chữ "H", các bạn nên lưu ý là 2 thanh nắm tay ở cây này càng gần nhau thì sẽ càng hiệu quả hơn, khác với một số thiết bị thiết kế quá xa nhau, không tương tác được nhiều đến nhóm cơ cần tập. Duy sẽ thực hiện bài này 2 hiệp với mức tạ mỗi bên là 45lbs, xin mời các bạn theo dõi. Lưu ý động tác xuống tạ giống bài Romanian Deadlift.

Một buổi tập tay trước trong giáo trình Lean Body nâng cao sẽ vô nghĩa nếu Duy bỏ qua bài tập với máy Preacher Curl. Mặc dù đây là một bài tập cô lập và trong giáo án Max-OT không có bài này nhưng trong Lean Body thì khác.

Một số bài cô lập đóng vai trò rất quan trọng nên chúng ta phải tận dụng những bài này để cơ bắp được tác động theo cách hoàn toàn khác với những bài Free-Weight Duy vừa tập.

Như vậy chúng ta đã hoàn thành phần tập cho nhóm cơ tay trước. Tiếp theo sau đây Duy xin chia sẻ đến các bạn những bài tập cơ bụng và eo như đã nói trong phần đầu Video. Hôm nay Duy sẽ tập những bài bụng khác ngày thứ 3, đầu tiên sẽ là bài AB Roller, một bài tập rất tốt cho cả nam và nữ.

Nếu bạn nào qua giáo án này rồi mà vẫn chưa thực hiện được bài tập trên thì nên tự trách bản thân mình. Đây là một trong những bài cơ bản nhất mà bất cứ Gymer Đích Thực nào cũng phải tập được.

Duy cũng bổ sung thêm một ý như sau, nếu bạn nào tập cơ bụng mà đau lưng thì bạn đó đang tập sai kỹ thuật.

2 Sets "giải trí" cơ bụng đã qua đi, tiếp theo là 3 Sets tập nghiêm túc với bài Decline AB Crunch, mức tạ nặng tùy theo sức lực của các bạn. Đối với mình, Duy sẽ tập mức tạ 90lbs với bài này, một bài tập "tàn phá" cơ bụng rất tốt. Duy cũng không biết sức mình có tập được mức 90lbs hay không, nếu nặng quá thì Duy xuống mức 80lbs, nếu nó nhẹ thì sẽ lên 100lbs, tùy sức lực của bản thân.

Một cơ bụng hoàn hảo thì nét đẹp thôi là chưa đủ, nó phải có một độ khỏe nhất định. Giáo trình Lean Body này sẽ mang cho các bạn tất cả những mục tiêu tinh túy nhất của thể hình. Đó là sức mạnh và sắc đẹp, được duy trì suốt vòng đời của các bạn trong 365 ngày 1 năm. Các bạn sẽ có vẻ đẹp về hình thể giống những bạn trong giai đoạn siết cơ. Đồng thời, sức khỏe về thể chất và tinh thần mạnh mẽ như giai đoạn xả cơ. Tức là đẹp như lúc siết cơ và khỏe như lúc xả cơ, thậm chí còn khỏe hơn.

Điều này mới là điều khó nhất trong thể hình, chứ không phải các bạn không chuyên về thi đấu thể hình mà lại siết và xả cơ. Đó không bao giờ là cách tập phù hợp với những người bình thường, còn phải lo lắng công nọ việc kia như dân văn phòng, học sinh, sinh viên... Duy vẫn hay nói đùa rằng, khi một người nhìn vào bạn, họ chỉ biết người bạn đẹp chứ không cần biết bạn đang siết cơ hay xả cơ, họ không cần nghe bạn giải thích thêm về hai khái niệm đó. Họ chỉ cần biết bạn tập thể hình mà người không đẹp hay tập nhiều mà không khỏe thì đều là vô nghĩa.

Đỉnh cao của thể hình là cơ nhiều mỡ ít. Muốn mỡ ít thì chúng ta buộc phải Cardio và có một chế độ dinh dưỡng ăn kiêng hợp lý. Đó là lý do vì sao mà cuối mỗi buổi tập trong phương pháp Lean Body này, Duy đều dành 10 phút để tập Cardio cường độ cao. Các bạn nên nhớ không được Cardio cường độ quá cao và quá lâu, như vậy sẽ làm mất đi cơ bắp, chỉ 10 phút mà thôi. Mỗi ngày Duy muốn Cardio trên một thiết bị khác nhau để cơ bắp được kích thích một cách tối ưu nhất và không đem lại sự buồn chán. Do đó ngày hôm nay Duy sẽ Cardio bằng máy đạp xe, mời các bạn theo dõi phần Cardio ngay sau đây. Chúc các bạn có một buổi tập thành công, xin thân ái chào tạm biệt và hẹn gặp lại các bạn trong những Video khác.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness